Essa técnica é simples e poderosa (e sua eficácia aumenta quanto mais você a pratica).
Nomeie seus sentimentos.
Quando você estiver sentindo uma emoção desconfortável, desagradável ou que esteja causando sofrimento, tire um momento para pausar, respirar fundo e dar nome à sua emoção.
Dê mais um tempinho e seja curioso — encontre palavras mais específicas para definir como você está se sentindo.
Ao fazer isso, você ativa seu cérebro de maneira saudável, permanecendo conectado com o sentimento (em vez de reprimi-lo) e cria um pequeno espaço entre você e a emoção, permitindo que você a avalie e escolha como quer responder, em vez de apenas reagir automaticamente.
Use a linguagem: “Eu estou sentindo ______” em vez de “Eu sou ______”.
Exemplo: “Eu estou sentindo sobrecarregado” em vez de “Eu estou sobrecarregado”.
Depois de nomear seu sentimento, tire um momento para perguntar a si mesmo: “O que eu posso aprender com esse sentimento?” e explore essa emoção um pouco mais.
Quanto mais você der esse pequeno passo, mais forte seu cérebro ficará em aprender a responder e avaliar seus sentimentos, em vez de simplesmente reagir a eles.
Temos muitas palavras para descrever emoções, mas desenvolver a granularidade emocional pode exigir prática. Pode ser divertido e útil explorar uma Roda das Emoções (veja abaixo) e até pesquisar definições de palavras que descrevem sentimentos/emissões para aumentar nossa compreensão dessas palavras.
Aqui está uma cópia de uma Roda das Emoções para você brincar. A Roda das Emoções foi originalmente desenvolvida pela Dra. Gloria Willcox.
— Keridwyn Deller, Hipnoterapeuta
MAIS SOBRE ESSE ASSUNTO:
Via Ornish Living & The Huffington Post: “Um estudo conduzido pelo professor de psicologia da UCLA, Matthew D. Lieberman, descobriu que nomear nossos sentimentos torna a tristeza, a raiva e a dor menos intensas. Segundo Lieberman, quando sentimos raiva, temos um aumento de atividade na parte do cérebro chamada amígdala. A amígdala é responsável por detectar medo e acionar uma série de alarmes e respostas biológicas para proteger o corpo do perigo. Quando o sentimento de raiva é nomeado, Lieberman e sua equipe notaram uma redução na resposta da amígdala e um aumento de atividade no córtex pré-frontal ventrolateral direito. Essa parte do cérebro está envolvida em inibir comportamentos e processar emoções. Lieberman explica assim: ‘Quando você coloca sentimentos em palavras, ativa essa região pré-frontal e observa uma redução na resposta da amígdala. É como quando você pisa no freio ao ver a luz amarela enquanto dirige — quando você coloca os sentimentos em palavras, é como se estivesse pisando no freio das suas respostas emocionais. Como resultado, a pessoa pode se sentir menos irritada ou menos triste.’”
Dr. Ornish escreve: “Quando você dedica tempo aos seus sentimentos, fica menos estressado e consegue pensar com mais clareza e criatividade, tornando mais fácil encontrar soluções construtivas.”
Imagem: Roda de Palavras Emocionais via imgur
Núcleo central:
- Happy → Feliz
- Sad → Triste
- Disgusted → Enojado
- Angry → Irritado
- Fearful → Amedrontado
- Bad → Mal
- Surprised → Surpreso
Segunda camada:
Feliz (Happy)
- Content → Contente
- Proud → Orgulhoso
- Interested → Interessado
- Excited → Animado
- Playful → Brincalhão
- Aroused → Excitado
- Cheeky → Atrevido
- Free → Livre
- Joyful → Alegre
- Curious → Curioso
- Inquisitive → Investigativo
- Successful → Bem-sucedido
- Confident → Confiante
- Respected → Respeitado
- Valued → Valorizado
- Courageous → Corajoso
- Creative → Criativo
- Loving → Amoroso
- Thankful → Grato
- Sensitive → Sensível
- Intimate → Íntimo
- Hopeful → Esperançoso
- Inspired → Inspirado
Triste (Sad)
- Lonely → Solitário
- Vulnerable → Vulnerável
- Despair → Desesperado
- Guilty → Culpado
- Hurt → Machucado
- Depressed → Deprimido
- Disappointed → Decepcionado
- Remorseful → Arrependido
- Ashamed → Envergonhado
- Empty → Vazio
- Inferior → Inferiorizado
Enojado (Disgusted)
- Disapproving → Desaprovador
- Disappointed → Decepcionado
- Awful → Horrível
- Repelled → Repelido
Irritado (Angry)
- Let-down → Desapontado
- Humiliated → Humilhado
- Bitter → Amargurado
- Aggressive → Agressivo
- Frustrated → Frustrado
- Distant → Distante
- Critical → Crítico
Amedrontado (Fearful)
- Scared → Assustado
- Anxious → Ansioso
- Insecure → Inseguro
- Weak → Fraco
- Rejected → Rejeitado
- Threatened → Ameaçado
Mal (Bad)
- Bored → Entediado
- Busy → Ocupado
- Stressed → Estressado
- Tired → Cansado
- Confused → Confuso
- Surprised → Surpreso
- Amazed → Maravilhado
- Shocked → Chocado
- Disillusioned → Desiludido
- Perplexed → Perplexo
Terceira camada (externa):
Feliz (Happy)
- Accepted → Aceito
- Powerful → Poderoso
- Peaceful → Pacífico
- Trusting → Confiável
- Optimistic → Otimista
Triste (Sad)
- Abandoned → Abandonado
- Isolated → Isolado
- Victimized → Vítima
- Fragile → Frágil
- Powerless → Impotente
- Empty → Vazio
- Remorseful → Arrependido
- Ashamed → Envergonhado
Enojado (Disgusted)
- Judgmental → Julgador
- Appalled → Chocado
- Revolted → Revoltado
- Nauseated → Enjoado
- Detestable → Detestável
- Hesitant → Hesitante
- Embarrassed → Envergonhado
Irritado (Angry)
- Betrayed → Traído
- Resentful → Ressentido
- Disrespected → Desrespeitado
- Ridiculed → Ridicularizado
- Indignant → Indignado
- Violated → Violado
- Furious → Furioso
- Jealous → Ciumento
- Provoked → Provocado
- Hostile → Hostil
- Infuriated → Enfurecido
- Annoyed → Irritado
- Withdrawn → Afastado
- Numb → Entorpecido
- Skeptical → Cético
- Dismissive → Desdenhoso
Amedrontado (Fearful)
- Helpless → Desamparado
- Frightened → Aterrorizado
- Overwhelmed → Sobrecarregado
- Worried → Preocupado
- Inadequate → Inadequado
- Inferior → Inferior
- Insignificant → Insignificante
- Rejected → Rejeitado
- Nervous → Nervoso
- Exposed → Exposto
Mal (Bad)
- Apathetic → Apático
- Indifferent → Indiferente
- Overwhelmed → Sobrecarregado
- Rushed → Apressado
- Stressed → Estressado
- Shocked → Chocado
- Disillusioned → Desiludido
- Perplexed → Perplexo
Surpreso (Surprised)
- Startled → Assustado
- Confused → Confuso
- Amazed → Maravilhado
- Excited → Animado